Pakar Gizi Ungkap Jam Makan Malam Terbaik, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan dan Tidur Lebih Nyenyak

Sahabat.com - Bukan hanya menu makan malam yang perlu diperhatikan, tetapi juga waktunya. Sejumlah ahli gizi mengungkapkan bahwa makan malam pada jam yang tepat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, menjaga kadar gula darah tetap stabil, hingga mendukung program penurunan berat badan.

Dokter pengobatan integratif Dana Cohen menyarankan waktu ideal untuk makan malam berada di antara pukul 17.00 hingga 19.00.

"Makan malam antara pukul 17.00 hingga 19.00 merupakan waktu yang ideal," ujar Dr. Cohen.

Sementara itu, ahli gizi kardiologi preventif Michelle Routhenstein menjelaskan bahwa makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur memberi waktu bagi sistem pencernaan bekerja lebih optimal.

"Pada malam hari tubuh menjadi kurang efisien dalam mengolah gula. Karena itu, makan terlalu larut dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu kualitas tidur pada sebagian orang," jelas Routhenstein.

Pendapat tersebut juga didukung Gretchen Zimmermann, ahli gizi sekaligus Vice President of Clinical Strategy di Vida Health. Menurutnya, sistem pencernaan secara alami melambat pada malam hari mengikuti ritme sirkadian tubuh.

"Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memperlambat pengosongan lambung, memicu perut kembung, meningkatkan risiko heartburn, dan mengganggu sistem pencernaan," katanya.

Tak hanya itu, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan malam lebih awal juga berkaitan dengan metabolisme yang lebih baik. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Cell Metabolism menemukan bahwa orang yang makan sekitar pukul 17.00 membakar sekitar 60 kalori lebih banyak setiap hari dibandingkan mereka yang makan malam lebih larut. Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa makan malam terlambat membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak dan meningkatkan rasa lapar.

Selain membantu mengontrol berat badan, makan malam lebih awal juga memberi kesempatan untuk berjalan santai selama 10 hingga 15 menit setelah makan. Kebiasaan sederhana ini diketahui dapat membantu mengontrol gula darah, melancarkan pencernaan, sekaligus menambah pembakaran kalori.

Untuk menu makan malam, Dr. Cohen merekomendasikan pola makan bergaya Mediterania yang kaya buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan, dan sumber protein tanpa lemak.

"Tubuh membutuhkan keseimbangan protein, lemak sehat, karbohidrat, vitamin, mineral, dan cairan di setiap waktu makan," ujarnya.

Jika masih merasa lapar sebelum tidur, para ahli menyarankan memilih camilan ringan seperti yogurt dengan buah beri, puding chia, kiwi, kacang kenari, ceri, atau pistachio. Sebaliknya, makanan tinggi gula, tinggi lemak, makanan ultra-proses, alkohol, dan minuman berkafein sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu tidur dan memperlambat proses pencernaan.

Sementara itu, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Melissa Prest, menegaskan bahwa sesekali melewatkan makan malam umumnya tidak berbahaya bagi orang sehat. Namun, kebiasaan tersebut bisa membuat seseorang lebih mudah lapar, kekurangan energi, sulit berkonsentrasi, hingga berisiko makan berlebihan pada waktu berikutnya.